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Comment améliorer votre force de préhension

Améliorez votre force de préhension

Avoir une poigne forte ne se limite pas à vouloir donner une poignée de main ferme à votre patron et à votre beau-père. Il est impératif d’avoir des avant-bras musclés si vous voulez soulever plus de poids à la salle de sport et donner à votre corps un entraînement musculaire général. Il suffit de dire qu’avoir des bras ondulés et maigres suffit à rendre le profil de votre corps plus attrayant.

Si jusqu’à présent, vous avez négligé la force de vos mains, poignets et avant-bras, alors cet article est pour vous. Nous vous donnerons quelques points clés qui peuvent vous aider à mettre vos avant-bras au même niveau que le reste de votre corps et nous vous proposerons également quelques suggestions d’entraînement.

Commencez par inclure les pratiques suivantes dans votre routine si vous souhaitez ajouter à votre physique des avant-bras qui cassent les manches :

homme soulevant des poids

1. Abandonnez les sangles de poignet et les aides à la préhension.

Au lieu de vous aider à renforcer votre poignée, les accessoires de gym tels que les bracelets et les aides à la préhension allègent la charge. Cela signifie qu’ils peuvent potentiellement affaiblir votre poignée pendant votre entraînement.

Si cela signifie que vous devez soulever un peu moins de poids pendant quelques semaines sans aucun accessoire, qu’il en soit ainsi. À long terme, vous vous rendrez service en faisant travailler les muscles de votre poignée afin de pouvoir utiliser votre propre force musculaire pour soulever des poids plus lourds.

2. Intégrez l’entraînement des poignées dans votre routine

Bien que l’entraînement des poignées ne soit pas aussi excitant que de soulever des poids lourds ou de faire une séance de cardio à forte dose d’adrénaline, quelques minutes par jour d’exercices axés sur les poignées auront une influence significative sur la force de vos bras inférieurs en quelques semaines seulement.

Ce stress répétitif quotidien entraînera un saut rapide dans la force de préhension et vous pourrez presque immédiatement voir une différence dans vos avant-bras. Nous vous proposons ci-dessous quelques idées d’entraînement de la force de préhension, des plus faciles aux plus difficiles.

homme tenant un kettlebell

3. Soulever lourd

Nous vous recommandons de ne mettre en œuvre cette pratique qu’une fois que vous avez augmenté votre force de préhension en utilisant des approches plus subtiles. Une fois que vous avez l’impression que vos bras inférieurs peuvent supporter plus de stress, il est temps de soulever des charges lourdes.

Ajoutez quelques soulevés de terre lourds, des tractions et des rangs au poids du corps à vos séances afin de développer l’ensemble de votre bras (poignée comprise). Pour les tractions et les rangs au poids de corps, vous pouvez vous mettre au défi en changeant de main à chaque série.

4. Investissez dans des Grip Trainers

Abandonnez les fidget spinners et investissez dans une paire de grip trainers. Ces appareils portatifs vous permettront de travailler votre force de préhension pendant que vous effectuez des tâches à mains libres, comme prendre un appel au bureau. Ou, au lieu de regarder Netflix et de vous détendre, vous pouvez regarder Netflix et vous entraîner à la préhension !

Conseil : si vous n’avez pas envie de vous séparer de votre argent, vous pouvez toujours utiliser une balle de tennis. Tenez simplement la balle dans la paume de votre main et serrez-la en utilisant vos doigts, votre poignet et votre avant-bras.

Renforcement des poignées

5. Serrer la barre

Il s’agit probablement de l’une des méthodes les plus simples pour améliorer la force de préhension sans avoir à vous détourner de votre routine habituelle. Tout se résume à serrer la barre. Lorsque vous soulevez vos poids, ne laissez pas la barre glisser vers vos doigts. Au contraire, bloquez fermement vos doigts autour de la barre pendant qu’elle s’installe dans la paume de votre main. Utilisez votre pouce pour maintenir la barre fermement en place.

Pendant que vous travaillez sur les séries de votre routine, concentrez-vous sur le fait de serrer la barre aussi fort que possible. En engageant votre prise pendant une session d’entraînement régulière, les muscles de votre avant-bras se resserreront rapidement et sans effort supplémentaire.

Nous avons mentionné au point deux que nous allions partager avec vous quelques exercices stimulants axés sur la prise afin que vous puissiez pimenter votre routine. Voici nos suggestions, sans ordre particulier :

  • Dead hang. Saisissez une barre de traction ou une structure aérienne solide. Assurez-vous que vos doigts se déplacent vers le haut et au-dessus de la barre. Soulevez légèrement votre corps afin d’activer les muscles du tronc et du dos. Accrochez-vous à la barre aussi longtemps que possible, en prolongeant votre temps à chaque essai.
  • Pull-ups en serviette. Les tractions sont excellentes pour la force de préhension, mais si vous voulez vraiment vous mettre au défi, utilisez une serviette (pas les serviettes fantaisistes de votre mère). Au lieu de vous accrocher à la barre avec vos mains, jetez une serviette par-dessus et tenez-vous à la serviette tout en vous soulevant. Faites-le jusqu’à ce que votre prise s’affaiblisse et que vous ne puissiez plus tenir.
  • Haussement d’haltères. Tenez une barre d’haltères ou un poids libre en utilisant une prise en main. Ensuite, levez-le en gardant les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus. Tenez-vous debout en tenant la barre, les épaules en arrière et la tête tournée vers l’avant. Relevez ensuite votre colonne vertébrale et vos épaules vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez 4 à 6 fois par série.

haltérophile

  • Finger curl. Les flexions de doigts devraient être un élément essentiel de l’amélioration de la prise en main. Ils sont faciles et très efficaces. Commencez en position assise. Vous pouvez utiliser une barre ou deux haltères, à vous de voir. Déplacez vos doigts vers le bas et vers le haut pour saisir la ou les barres. Utilisez vos avant-bras et vos poignets pour enrouler la barre vers l’intérieur et vers l’extérieur. Répétez l’exercice pendant quelques répétitions (jusqu’à ce que vous ne puissiez plus supporter l’effort).
  • Si vous êtes fatigué des haltères et des poids, alors une séance d’escalade s’impose ! L’escalade est un excellent exercice de renforcement de la poignée et de l’avant-bras – et c’est aussi très amusant ! En fait, elle fait travailler la plupart des muscles de votre corps. Cherchez une salle de sport qui dispose d’un mur d’escalade ou, mieux encore, allez en plein air et essayez de faire de la descente en rappel.

Maintenant que vous avez lu nos conseils, nous sommes sûrs que les muscles de vos yeux ont besoin d’un bon repos. Il est temps d’aller au gymnase et de mettre la méthode en pratique !

*Nous recommandons toujours à nos entraîneurs de demander l’avis d’un professionnel avant d’essayer de nouveaux entraînements et routines.

Sources :

  1. 5 façons d’obtenir une prise en main puissante – Men’s Journal
  2. Augmentez la force de vos poignées avec ces 6 exercices pour les avant-bras – Showbiz Cheat Sheet