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Comment réussir le soulevé de terre avec haltères ?

Réaliser le soulevé de terre parfait avec haltères

Si vous n’avez pas d’haltères à portée de main ou si vous voulez vous entraîner avec des haltères, sachez qu’aucune routine n’est complète sans un soulevé de terre. C’est un excellent moyen de cibler vos fessiers et vos quadriceps, de renforcer le bas du dos et de développer les ischio-jambiers. Correctement effectué, le deadlift parfait fait travailler tous les muscles principaux, y compris les abdominaux. Si vous vous demandez comment faire un deadlift, alors ceci est pour vous.

Avertissement : Bien que le soulevé de terre soit une étape particulièrement importante dans la progression des exercices à intégrer à votre entraînement, il s’agit d’un mouvement qui implique un impact important sur la colonne vertébrale. Consultez d’abord un médecin si vous avez ou avez eu des problèmes de dos tels qu’une hernie discale ou une sciatique.

homme soulevant des poids

Pieds

L’haltère est conçu pour que vous puissiez glisser vos pieds en dessous et que la charge soit au même niveau que vos pieds. Plus l’haltère est proche du centre d’équilibre de votre pied, mieux c’est. L’écart entre vos pieds doit correspondre à la largeur de votre taille.

Prise de l’haltère

Votre prise définit la force et la souplesse du deadlift. Plus la prise est serrée, plus les bras reposent longtemps, plus l’amplitude de mouvement sera réduite. Une amplitude de mouvement réduite signifie généralement que vous pourriez porter plus de poids. Prenez une poignée aussi serrée que possible, paume vers l’extérieur. Cela les laissera dans la bonne position au moment du verrouillage.

homme soulevant un haltère

Genoux

Une fois que vous avez une prise, pliez vos genoux avant que vos tibias ne touchent le sol. Au contraire, raclez vos genoux avant que vos coudes ne touchent le sol. Assurez-vous que l’haltère n’est pas déplacé. Ce mouvement met en place les hanches pour le deadlift, vous plaçant dans la meilleure position pour utiliser autant de masse musculaire que possible.

Cet élément de configuration distingue le deadlift traditionnel avec haltères des autres lancements courants. Le poids que vous portez dans votre main et votre corps constituent un système avec un noyau de masse mixte. Le centre de masse doit rester cohérent avec le milieu de vos pieds pour vous maintenir en équilibre.

Vous pouvez plier vos genoux autant que vous le voulez et sans altérer la connexion entre votre centre de masse articulaire et votre point d’équilibre au milieu du pied avec un trap dumbbell deadlift puisque vos jambes ne toucheront pas le poids. Cependant, avec un haltère, si vous positionnez vos jambes trop droites, vous affaiblissez le potentiel de vos quadriceps à ajouter au mouvement, et si vous pliez trop vos genoux, vos mains poussent l’haltère vers l’avant et l’éloignent de votre point d’équilibre médio-pied.

Hanches

Vous ne devriez pas déplacer vos jambes à partir d’ici. Vous aurez plutôt l’impression que vos hanches sont trop grandes. L’erreur la plus populaire que font les gens est sans doute d’abaisser leurs genoux pendant le deadlift et de transformer un deadlift en squat avec l’haltère dans les mains. Ils font cela parce que, avec des épaules plus larges, il est plus facile d’obtenir le bas du dos dans toute sa longueur.

À partir de là, vous devez plier les genoux pour créer un élan pour que l’haltère tombe vers l’avant, défaisant effectivement le premier aspect de cette configuration et se préparant à un soulèvement peu pratique et dangereux.

haltère à poids réglable

Régler son dos

Le réglage du dos est le symbole de la prise intentionnelle d’un rôle d’extension vertébrale naturelle. Le maintien de l’équilibre est d’une importance capitale pour les exercices avec haltères et se pencher pour attraper un haltère est un véritable défi. Dès que vous commencez à vous pencher en avant, la colonne vertébrale est non seulement comprimée, mais aussi rendue vulnérable aux pressions adverses.

Les erector spinae, les muscles chargés de maintenir l’équilibre et d’empêcher l’haltère de vous fendre en deux, sont plus que capables de s’acquitter de cette tâche, mais le processus de mise en place et de maintien d’un dos raide en position assise et penchée est étranger à l’expérience quotidienne de la plupart des gens.

Bras

La meilleure façon de penser au rôle de vos bras pendant le deadlift est de les considérer comme des courroies de traction. Vous n’utilisez pas vos muscles pour soulever la corde en pliant les coudes et en poussant comme sur un rameur ou un pull-up.

Toutes les courbes de vos bras sont tendues dès que vous essayez de soulever l’haltère. Une partie de la fonction de soulèvement sera perdue à cause de ce redressement, au lieu de s’ajouter au mouvement. Lorsque la traction commence, vos bras pliés vous obligent à changer subtilement de position.

homme faisant un soulevé de terre

Épaules

La musculature de vos épaules est un élément stabilisateur dans le deadlift. En vous tenant à l’haltère et en adoptant la bonne posture d’installation, vos mains seront positionnées légèrement devant l’haltère et feront leur travail sans effort.

Exécution du soulèvement

La plupart des échecs du soulevé de terre peuvent être évités grâce à une disposition réussie. Si vous avez bien suivi les actions ci-dessus, votre corps devrait être dans la bonne position. Il y a juste deux ou trois choses à garder à l’esprit pour terminer le soulèvement.

haltère noir

Tirer l’haltère

Comme décrit ci-dessus, qualifier le deadlift de traction est trompeur. Vous ne soulevez pas vraiment l’haltère avec votre corps, le fait de savoir cela permet de considérer le soulevé de terre plutôt comme une poussée.

Verrouillage

Le soulevé de terre se termine avec les hanches et les genoux qui reviennent au départ en même temps. Le souleveur se lève, le buste relevé et le dos baissé, comme s’il était vigilant. À ce stade, vous devez vous sentir à l’aise, comme si vous pouviez rester là pendant plusieurs minutes en gardant le poids dans les mains.

La maîtrise du soulevé de terre parfait avec haltères vous permettra d’obtenir des résultats. Préparez-vous à renforcer votre tronc et à améliorer la force globale de votre corps. Une fois maîtrisé, vous pourrez réaliser des gains significatifs. En tant que mouvement composé impliquant plusieurs groupes de muscles, le soulèvement d’haltères est très efficace et améliore la prise et la flexibilité générale des muscles et des articulations, car les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement. La norme en matière d’haltérophilie est peut-être l’haltère, mais l’inclusion d’haltères dans votre routine couvrira toutes les bases.