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Les meilleurs entraînements que vous pouvez faire à la maison

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Vous n’êtes peut-être pas prêt à supporter le stress de la salle de sport et vous recherchez des exercices simples à faire chez vous ? Ce n’est pas un problème. Il existe de nombreux exercices simples et pourtant très efficaces qui peuvent être pratiqués à tout moment, sans sortir de chez soi, lorsque vous disposez de quelques minutes. Vous pouvez facilement créer une salle de sport à domicile parfaite, avec tout ce dont vous avez besoin dans votre propre espace. Alors, si vous ne savez pas par où commencer ou si vous ne connaissez pas les mouvements parce que vous êtes nouveau et que vous commencez tout juste, voici quelques-uns des meilleurs entraînements qui ont été testés et approuvés pour vous aider à démarrer.

entraînement à domicile

1. Sauts de cheval

Le jumping jack, connu sous le nom de star jump, est l’un des exercices de cardio les plus faciles pour augmenter votre rythme cardiaque. Essayez d’en faire 25 en 2 minutes et tapez des mains au-dessus de votre tête pour vous aider à garder le rythme.

2. Sit-Ups

Les redressements assis sont simples et très efficaces. Au début, une série de 20 est suffisante. Augmentez-la à 50 une fois que vous l’aurez maîtrisée. Essayez les redressements assis sans support pour un entraînement plus complet.

3. Exercices d’abdominaux

C’est certainement l’un des meilleurs exercices d’abdominaux pour la maison pour aider à resserrer le ventre et obtenir des abdominaux de six-pack. Essayez de faire jusqu’à trois séries de 20 crunchs pour faire travailler les muscles abdominaux. Pour un entraînement plus intense, consultez notre liste des meilleures machines à abdominaux du marché.

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4. L’alpiniste

Cet exercice fait travailler tous les muscles de votre corps tout en augmentant votre rythme cardiaque. Les jambes tendues, mettez-vous en position de planche haute, en mettant le poids sur vos mains et vos pieds. Avec un tronc équilibré formant une ligne droite de vos orteils à vos épaules, levez un genou pour l’amener jusqu’à votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre genou. Continuez à changer de jambe pendant 10 répétitions. C’est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de poids corporel qui soit.

5. Squats

Essayez cet exercice si vous cherchez les meilleurs entraînements pour les jambes à la maison. Abaissez vos hanches depuis la position debout, en amenant vos cuisses parallèles au sol au niveau des genoux, puis remontez en position debout. Pour commencer, faites des séries de 10, deux fois. Si vous souhaitez un entraînement plus avancé, effectuez cet exercice en utilisant un rack à squats pour des résultats plus rapides.

6. Sauts à l’élastique

En gardant vos hanches comme point d’appui, mettez-vous en position accroupie de sorte que votre bassin soit aligné avec le sol. Ensuite, sautez aussi haut que vous le pouvez pour revenir à la position accroupie. Pour un entraînement plus poussé, faites une torsion pour atterrir dans l’autre sens. Répétez deux fois par séries de 10 et, bien sûr, veillez à porter des sous-vêtements d’entraînement pour hommes adaptés.

squat jump

7. Squats à une jambe

Le squat à une jambe ajoute de l’équilibre et de la stabilité à un squat classique. Tenez-vous droit et, en gardant votre centre de gravité engagé, poussez votre jambe vers l’avant. Descendez sur votre genou pour que vos cuisses soient alignées avec le sol. Remontez votre corps en poussant votre talon pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, tenez un poids libre devant vous pour vous aider.

8. Squats fendus bulgares

Ce mouvement, qui ressemble au squat traditionnel, consiste à décoller une jambe du sol et à la poser sur le support derrière soi. Il cible les mêmes muscles qu’un simple squat. Veillez à ne pas laisser votre genou se plier au-delà de vos orteils tout en équilibrant votre poids sur cette jambe pliée. Faites une série de 10 exercices d’un côté, puis passez à l’autre jambe pour 10 autres exercices.

9. Coups de pied à bicyclette

Pour cet entraînement, allongez-vous sur le dos en écartant les jambes en l’air. Pliez les genoux et faites comme si vous pédaliez sur un vélo. Gardez vos mains sous votre tête tout le temps et continuez pendant au moins 60 secondes.

coups de pied de bicyclette

10. Lunges

Les fentes permettent de tonifier les muscles facilement. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec une jambe en avant et un genou plié, tandis que l’autre jambe tombe au sol jusqu’à ce que le genou touche le sol. Poussez le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ. Faites une série de 10 exercices sur chaque jambe, et assurez-vous de porter un short de sport confortable.

11. Pompes à mains larges

Depuis une position de planche, ajustez vos mains plus larges que vos épaules. Gardez le dos droit, pliez progressivement les coudes et abaissez votre corps vers le sol. Faites une pause en gardant le tronc engagé, puis remontez votre corps à la position de départ. Effectuez une série de 10 à 20 répétitions.

12. Pull-Ups

Saisissez votre barre de traction libre avec les mains écartées de la largeur des épaules et suspendez-vous avec les bras tendus. Faites travailler vos muscles et en pliant vos genoux, soulevez vos pieds. Lentement, tirez-vous vers la barre. Lorsque votre menton est au-dessus de la barre, abaissez lentement vos bras vers le bas. Au début, essayez d’en faire 10.

pull ups

13. Plank

La planche est le plus grand exercice de renforcement du tronc qui consiste simplement à rester en position de push-up le plus longtemps possible. Au moins 30 secondes. Vous n’avez besoin d’aucun équipement à part un tapis de yoga.

14. Bridge

Allongez-vous sur le sol, les mains le long du corps et les genoux pliés. Levez vos hanches en poussant vos talons à plat sur le sol. Ramenez vos épaules et vos genoux en ligne droite. Vos épaules ne doivent jamais quitter le sol. Faites 10 répétitions.

15. Dips

Les dips peuvent être faits à la maison à partir d’une chaise solide ou d’un comptoir de cuisine. Asseyez-vous sur le bord et tenez-le fermement. Tendez vos jambes et descendez lentement vers le sol, en transférant votre poids sur les bras. Redressez et soulevez votre corps. Faites deux fois une série de 10 dips.

faire des dips

16. Levée de mollets

Commencez par vous tenir droit, les pieds à la largeur des hanches face à un mur. Placez vos paumes sur le mur et soulevez vos talons pour vous tenir sur vos orteils, puis revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions.

17. Soulevé de terre

Vous avez besoin d’un haltère réglable pour cet exercice traditionnel de gymnastique. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous et prenez le poids en gardant le dos droit. Relevez-vous avec le poids. Répétez l’exercice 20 fois.

Il existe de nombreuses raisons de ne pas choisir de s’entraîner dans une salle de sport et d’avoir son propre équipement de gym à domicile. Certaines raisons sont aussi simples que le fait de ne pas avoir les frais d’adhésion dans votre budget ou de croire à tort que votre corps inapte et sans tonus n’est pas prêt à s’intégrer. Malgré tout, il n’est pas nécessaire de renoncer à avoir un corps d’Adonis juste parce que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vous engager à faire de l’exercice avec les gars de la salle de sport. Quel que soit le type d’exercice que vous choisissez d’essayer à la maison, essayez-le, apprenez-le bien et persévérez. Vous obtiendrez tout de même d’excellents résultats.