Comment muscler ses fesses : mode d’emploi

C’est bientôt l’été et on ne pense qu’à une seule chose : notre allure au bord de la plage dans un jolie maillot de bain. En vous regardant, vous vous dites que tout va bien, sauf pour vos fessiers qui se sont un petit peu ramolli.

Pas de panique, nous allons vous donner un ensemble d‘exercices spécialement conçu pour cibler le fessier. Vous n’aurez qu’à être déterminée et motivée pour avoir un fessier bien galbé tout en vous débarrassant de l’excès gras.

Comment est formé le muscle du fessier ?

Avant de muscler les fessiers, il est important de comprendre de quoi ils se forment afin de pouvoir travailler les exercices correctement.

Le fessier en dehors d’accumuler du gras et de l’eau, celui-ci se compose pourtant de 3 muscles :

  • Le grand fessier : se trouve dans la partie postérieure des fesses, il est juste derrière le bassin. C’est le plus grand muscle du fessier et c’est lui qui donne la forme tonifié et bombé aux fesses.
  • Le moyen fessier : il se trouve sur le côté latéral, plus exactement sur le côté du bassin. Se trouvant en haut, c’est lui qui donne du galbe à la forme des fesses.
  • Le petit fessier : se trouve aussi sur la partie latérale mais plus bas que le moyen fessier et plus en profondeur. Quand il est tonifié, il évite l’installation de la masse graisseuse.

Maintenant que vous connaissez mieux cette partie, il faut dès lors la muscler afin de la tonifier en sollicitant chaque muscle.

Comment muscler ses fesses ?

Il existe une variété d’exercices à pratiquer pour muscler ses fessiers. Voici quelques exercices à faire chez vous ou en salle :

  • La marche : elle permet de travailler vos muscles tout en débarrassant vos fesses des éventuelles graisses. Evitez de passer votre journée assise sur une chaise, dès que vous en avez l’occasion déplacez-vous, variez avec la course à pied.
  • Les escaliers : au lieu de prendre l’ascenseur, optez pour les marches d’escalier à prendre chaque jour à des rythmes différents. Montez les 2 par deux, parfois à des rythmes longs d’autres à des rythmes rapides en poussant avec vos jambes.
  • La danse : rien de mieux que de se muscler les fesses qu’en dansant et en s’amusant. Quel que soit le type de danse celle-ci fera travailler vos jambes et vos fesses.
  • Les fentes : cet exercice est excellent pour muscler ses fesses, pour l’exécuter c’est très facile, tenez-vous droit et faites un grand pas en avant, fléchissez le genou en gardant le tibia vertical. Assurez-vous d’avoir le dos bien droit, faites une extension de jambe et revenez à votre position de départ. Cet exercice peut se faire de façon très varié, fente arrière, croisé, en marchant, etc…
  • Le squat : debout, le dos bien droit et les jambes écartées à la taille des hanches avec les bras tendu en avant. Fléchissez doucement les genoux en regardant droit devant vous et en prenant appui sur vos talons, poussez vers l’arrière avec vos fesses comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Persévérez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans que vos genoux ne dépassent la pointe des pieds, puis remontez doucement.
  • Soulevé de terre : exercice idéal pour muscler le fessier le dos et les lombaires. Son exécution ressemble au squat mais celle-ci nécessite une barre et des charges assez lourdes. Fléchissez les genoux en ayant les jambes légèrement écartées tout en gardant votre dos bien droit. Bras tendu et les pommes tournés vers vous soulevez la barre qui se trouve à vos pieds. Contractez vos abdominaux et soulevez en vous appuyant sur vos jambes, dès que la barre arrive au niveau des genoux relevez votre buste. Pour descendre, fléchissez les genoux en poussant avec vos fesses vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit. Pour un débutant, il est préférable de réaliser cet exercice avec une barre vide, puis progressez en ajoutant des charges.
  • Relevé latérale de jambe : pour travailler le petit et moyen fessier, réalisez ce simple exercice qui consiste à vous allonger de profil avec la jambe au sol replié et l’autre relevé et tendu en avant. Levez et baissez la jambe tout en soufflant, une fois que vous vous êtes adapté à l’exercice, ajoutez des lests aux chevilles.
  • Extension de la hanche : pour muscler les fesses sollicitez le grand fessier. Pour cela, positionnez-vous face au sol de sorte à prendre appui sur vos genoux et vos avant-bras. Contractez les abdos tout en gardant le dos droit et plat, tendez la jambe vers l’arrière puis redescendez en fléchissant le genou mais sans jamais toucher le sol.

Répétez ces exercices plus de 20 fois chacun.

Muscler ses fesses : certains sports pourront vous y aider !

Vous vous demandez comment muscler ses fesses rapidement, afin d’avoir un joli galbe et des formes harmonieuses ? Nous allons voir que certains sports pourront vous aider grandement :

  • Muscler ses fesses rapidement avec la natation : nager vous permettra de sculpter tout votre corps, car l’intégralité des muscles de celui-ci (ou presque), seront sollicités. En effet, lorsque vous allez nager la brasse, ou le crawl, cela demande des efforts au niveau de votre fessier. Aussi, vous allez réellement voir la différence
  • Pour muscler ses fesses homme ou femme, vous avez également la possibilité de faire du yoga ! Eh oui, si c’est un sport doux, il permet tout de même de faire travailler de nombreux muscles, et notamment les fessiers ! Si vous avez envie de vous remettre au sport, avec une activité douce, c’est vraiment l’idéal pour vous
  • Dans votre salle de sport, vous trouverez de très nombreuses machines, comme le stepper par exemple, qui vous permettront de réaliser un exercice pour muscler les fesses
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Dans la vie, je suis passionné par plusieurs choses : le bon vin, la bonne nourriture mais aussi le design d’intérieur. Aussi, c’est de toutes ces thématiques (et de bien d’autres encore) dont je vous parle ici. Avec moi, des conseils, des astuces et des informations intéressantes vous attendent !

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